Ennen kuin voi aloittaa tekemään mitään muutoksia elämäsään, on hyvä pohtia miksi niitä on tekemässä. Mikä pointti on omasta terveydestä huolehtimisessa? Kaikki me kuolemme kuitenkin aikanaan.

Ehkäpä moni oikeasti ajatteleekin vahvasti nykyään näin. Ylipaino ja lihavuus on rajussa kasvussa. Ihmiset liikkuvat vähemmän kuin ennen. Ruokana käytetään enemmän valmis- ja pikaruokia, itse ei enään jakseta kokata. Työstressit painavat entistä kovemmin päälle, ja mielenterveysongelmat ovat yhä yleisempiä. Ehkäpä ne vain ovat osa elämää?

On kuitenkin joukko, joka panostaa terveyteensä huolella. Samalla kuin aivan läskiksi terveytensä lyövien joukko on kasvanut, on myöskin tästä erittäin terveys-keskeisestä porukasta tullut suurempi. Lisäksi siitä on tullut todella paljon näkyvämpi. Kaiken maailman fitness blogeja on nykyään netti täynnä, ja lisää tulee joka päivä valtavasti. Kuntosaleilla käy enemmän suomalaisia kuin koskaan ennen. On syntynyt jonkinlainen terveyskuilu, jossa osa panostaa entistä kovemmin terveyteensä, ja toiset taas vaipuvat yhä heikompaan kuntoon. Keskimäärin tämä kuilu on yhteydessä myös hyvätuloisuuden kanssa. Hyvätuloiset ovat keskimäärin paljon parempikuntoisia kuin köyhemmät.

Ei kuitenkaan ole koskaan liian myöhäistä tehdä muutosta. Se ei ole kuitenkaan helppoa, ja mitä vahvempi syy se on tehdä, sitä todennäköisemmin se myös onnistuu. Useimmat tekevät sen vasta totuuden iskiessä päin kasvoja. Klassinen esimerkki on sydänkohtauksen saanut mies joka rupeaa vasta sitten miettimään ruokailutapojaan. Toinen voi olla tupakoija, joka lopulta lääkärin sanoista pelästyneenä vähentää tupakointiaan. Tai nainen joka lopettaa tupakoinnin tullessaan raskaaksi.

Fitness

Tarkoituksenani on tässä listata joitakin hyviä syitä panostaa terveyteensä. Se tulee kyllä maksamaan itsensä korkoineen takaisin tulevina vuosina.

Ensinnäkin hyvä terveys ja kunto auttaa jaksamaan arjessa paremmin. Syömällä oikein ja liikkumalla edes jonkin verran, saat enemmän energiaa kuin koskaan ennen. Tämä energia taas tekee jatkossakin liikkumisen helpommaksi. Täten yleensä alku on vaikein, kun energiaa on vielä vähän ja liikunnan vaikutus ei ole tullut esiin.

Toiseksi terveys tarjoaa lisää elinvuosia. Ja tämän lisäksi erityisesti lisää terveitä elinvuosia. On monia 70-kymppisiä jotka ovat jo melkein kotiensa vankeja. Selkää ja luita kolottaa, ja liikkuminen on vaikeaa. Sitten taas toiset 80-kymppiset pelaavat vielä tennistä ja käyvät matkoilla. On mahdollista, että he kumpikin elävät yhtä monta vuotta yhteensä. Kuitenkin toisella heistä on huomattavasti enemmän laadukkaita elinvuosia.

Vitamiinit, kuten d-vitamiini ja c-vitamiini auttavat usein ihmisiä jaksamaan alkuvaikeuksien yli. Niitä on nykyisin hyvin helppo saada, ja ne auttavat varsinkin aamulla jaksamaan. Näiden avulla voi olla helpompi aloittaa liikunta harrastus, tai panostaa ruoanlaittoon. Ongelma usein onkin energian puute, varsinkin työpäivän jälkeen.

 Terveys

Hyvä terveys tekee sinusta myös paremman näköisen. Nykyinen yhteiskunta on hyvin ulkonäkökeskeinen, halusitpa sitä tai ei. Paremman näköisillä ihmisillä on tutkitusta ns. "halo" efekti, jonka takia heidät arvioidaan luotettavammiksi, kiinnostavammiksi ja ahkerimmiksi. Tästä ensivaikutelmasta on hyötyä sekä työmarkkinoilla että parisuhteissa. Näyttäessäsi hyvältä ja terveeltä, saat helpommin kavereita, parempia mahdollisuuksia töissä, jossa sinut otetaan myös vakavasti, sekä kauniimpia partnereita. Etuja on täten kasakaupalla.

Älä siis aikaile terveytesi kanssa. Vaikka koskaan ei ole liian myöhäistä, aina on parempi aloittaa heti. Kuten vanha, kuuluisa kiinalainen sanonta sanoo: "Paras aika istuttaa puu oli 20 vuotta sitten, toiseksi paras on nyt". Käy siis hommiin ja pidä nämä sivut myöskin mielessä. Annan sinulle vinkkejä jatkossakin, jotka helpottavat urakkaasi päästä elämäsä parhaimpaan kuntoon.

Jokaisen ihmisen tulisi huolehtia myös lihaskunnostaan. Pitkään on ajateltu pelkän kestävyyskunnon riittävän, ja yhä usein on monia ihmisiä, jotka panostavat vain lenkkeilyyn tai muuhun aerobiseen urheiluun. Tämä on tietenkin oikein hyväksi terveydeksi, ja suositeltavaa, mutta se ei kuitenkaan ole riittävää kokonaisvaltaiseen kehonhoitoon. Vahvat lihakset auttavat erityisesti vanhuudessa, sillä ihmisen vanhetessa heikentyvät myös hänen lihaksensa. Monet vanhuuden liikkuvuusongelmat ovatkin yhteydessä heikkoon lihasvoimaan. Vahvat lihakset auttavat mm. pysymään pystyssä liukkailla, jaksamaan kulkea kevyemmin pidempiä matkoja, ja harrastaa monia urheilulajeja vielä vanhempana.

Helpointa lihaksistaan on nykymaailmassa huolehtia kuntosaleilla. Kuntosalien suosio on näin alkuvuodesta taas huipussaan, ja muutenkin ne elävät kasvukautta näin huonossa taloustilanteessakin. Täällä Espoossa on jopa Espoon kaupungin tukemia ryhmätunteja, jossa senioreita viedään kuntosaleilla vahvistamaan lihaksiaan. Uskon että tällä on pidemmällä tähtäimellä huomattava jopa rahallinen säästö, hoitotarpeen laskiessa näiden vanhusten osalta.

Fit vanhus

Myös nuorempien tulisi huolehtia lihaskunnostaan, se ei ole vain vanhusten asia. Vahvat lihakset suojaavat loukkaantumisilta, ja erityisesti kun pitää joskus nostaa jotain vähänkään raskaampaa. Kaupan päälle salilla oppii usein oikean nostotekniikan, joka auttaa ainak kun pitää nostaa jotain raskasta. Liian usein näkee vieläkin ihmisten nostelevan painavia kamoja maasta selkä mutkalla, aina pelkään että nytkö se selkä pamahtaa.

Aloittelijoiden kannattaa valita joku simppeli aloittelijan treeniohjelma, ja keskittyä aluksi enemmän siihen, että sinne salille oikeasti tulee mentyä. Saadessa itsevarmuutta salilla olosta, ja tavan mennä sinne ainakin pari kertaa viikossa, vasta sitten kannattaa alkaa miettiä tarkemmin ohjelmaa.

Ruokavaliosta kannattaa huolehtia alusta lähtien niin hyvin kuin pystyy. Panostamalla proteiinin saantiin, ja syömällä ainakin hieman paremmin, paranee tulokset usein huomattavasti, ja samalla motivaatio kasvaa kun tuloksia alkaa näkyä. Lisäravinteet, kuten kreatiini tai d-asparagiinihappo, kannattaa suosiolla jättää aluksi väliin, ne vain monimutkaistavat prosessia aluksi.

Proteiinin tarve kummallakin sukupuolella jotka käyvät salilla on noin 1,5 kertaa rasvaton kehon paino grammoissa. Esim 70 kg painavalla se tarkoittasi noin 105 grammaa päivässä. Tämä tulisi laskea rasvattoman painon mukaan, eli sen mukaan, kuinka paljon painaisi ilman kehon rasvaa. Tämän voi laskea jos tietää, tai laskee vaikka rasvaprosentti arvionsa tämän sivun avulla. Tämän jälkeen voi vähentää painostaan arvioiduin rasvan määrä, ja laskea siitä tarvittu proteiinin määrä.

proteiini

Tärkeimmiksi asioiksi lihasten vahvistamisessa voitaisiin ajatella kaksi asiaa. Toinen on tasainen, jatkuva, kehittyvä rasitus. Tämä tehdään käymällä siellä salilla tasaisesta ainakin 2 kertaa viikossa, ilman pidempiä taukoja, ja nostellen aina painoja jotka ovat raskaita. Kun edelliset painot alkavat nousta helposti, on aika ottaa painavemmat painot kehiin. Tähän prosessiin ohjeistaa yleensä hyvin laadukkaat aloittelijan ohjelmat. Yksi hyvä on ainakin Starting Strength.

Toinen tärkeä asia on riittävä proteiinin saanti, ja riittävien kalorien saanti. Kumpikin liittyy ruokaan, ja lähestyy asiaa hieman eri kantilta. Riittävillä kaloreilla tarkoitetaan nyt sitä, ettei ainakaan olla ihan aliravittuna. Tämä ei tuota yleensä ongelmia ihmisille. Riittävä proteiinin saanti ei kuitenkaan aina ole niin helppoa. Harva ihminen saa riittävän paljon treenatessaan ellei asiaan panosta. Hyvä apu on mm. erilaiset proteiinijauheet. Toinen vaihtoehto on syödä enemmän proteiinipitoisia tuotteita, kuten lihoja ja papuja tai maitotuotteita. Valinta on ihan sinun.

Näillä ohjeilla pitäisi ainakin päästä alkuun lihasten vahvistus prosessissa. Käyt siellä salilla, syöt riittävästä proteiinia, ja tällä pääset jo todella pitkällä. Kaikki muu on vähempiarvoista näihin kahteen asiaan suhteutettuna. Ehkä nähdään salilla, ja kannattaa todellakin aloittaa se mahdollisimman pian. Tulevaisuuden sinäsi kiittää sinua siitä!

 

Yksinkertainen vastaus, miksi vihanneksia pitäsi syödä joka päivä on se, että et voi löytää ruokaryhmää, joka olisi niin täydellinen meidän tarpeille kuin vihannekset ovat. Ne tarjoavat ihmisille terveysetuja, joita muur ruoat kuten lihat ja kalat eivät pysty tarjoamaan.

Ensinnäkin vihannekset ovat hyvin vähäkalorisia, jonka ansioita niiden liikasyönnillä on todella vaikea lihota. Tämä tietenkin tarkoittaa käsittelemättömiä vihanneksia. Asia on aivan eri jos niitä käsitellään mm. voilla tai leivittämällä. Kuitenkin raaoissa vihanneksissa on keskimäärin vain noin 30 kcal 100 grammaa kohden. Määrä on uskomattoman vähäinen, verrattuna vaikka lihaa (noin 150 kcal) tai pähkinöihin (noin 550 kcal). Hedelmissä kalorimäärät vaihtelevat sen mukaan, kuinka suuri osa siitä on vettä, mutta ovat normaalisti noin väliltä 50 - 400 kcal per 100 grammaa. Syömällä vihanneksia sinun ei siis tarvitse murehtia lihoamisesti ja kalorien laskennasta.

Toinen tärkeä syy on vihannesten ravinteet. Niitä täytyy syödä joka päivä, jotta saisit tarvittavat ravinteet ja vitamiinit. Osaa näistä ravinteista ja vitamiineista voidaan säilöä kehon varastoon, mutta monia täytyy saada useasti, sillä keho ei niitä pysty varastoimaan. Vitamiineissa jako perustuu rasva- sekä vesiliukoisiin vitamiineihin, joista ensiksi mainittuja keho voi varastoida rasvasoluihin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D- ja E-vitamiinit. Vesiliukoisia ovat taas sitten B- ja C-vitamiinit sekä lukuisat muut vitamiineja muistuttavat aineet kuten foolihappo. Vitamiineissa on todella suuret määrät erilaisia ihmisten tarvitsemia ravinteita, joka takia niiden syönti tekee lähes aina hyvää, ja enempi on parempi.

Vasta viimeaikoina on alettu ymmärtää, kuinka tärkeitä erilaiset fytoravinteetkin ovat. Ne ovat uniikkeja vihanneksissa olevia ravinteita, jotka mm. tekevät sen värin, mauan ja tuoksut. Ihmisen kehossa ne suojaavat monilta taudeilta. Ne toimivat myös antioksidantteina, hidastaen kehon vanhenemista. Tunnetuimpia näistä ovat karotenoidit ja flavonoidit. Niiden on havaittu suojaavat jopa joitakin syöpiä vastaan, sekä vähentävän kehon happamuutta, joka auttaa sitä säilymään kunnossa pidempään. Näitä löytyy monista vihanneksista ja hedelmistä kuten tomaateista ja parsakaalista.

Viimeisenä etuna voidaan mainita vihannesten ruoansulatusta hellivä vaikutus. Vihannekset sisältävät paljon kuitua, joka on tärkeää terveydellä. Sitä olisi hyvä saada mahdollisimman usein aterioilla, sillä se auttaa suolistoa prosessoimaan syödyn ruoan. Tämä kuidun saanti johtaa paremmin toimivaan vatsaan, sekä paremmin imeytyviin ravinteisiin ruoasta.

Kaikki ihmiset tarvitsevat riittävät määrät magnesiumia. Sillä on rooli mm. soluissa ja lihaksissa, sekä tietenkin myös luustossa. On viitteitä että sen puutteella olisi myös kytköksiä sydänsairauksiin.

Keskimäärin ihmiset saavat riittävät määrät magnesiumia ruokavaliollaan, mutta on joitakin ryhmiä, jotka ovat erityisessä riskissä. Näitä ovat mm. seuraavat: ruoansulatusongelmista kärsivät, 2-tyypin diabetesta sairastavat, alkoholistit ja muuten paljon alkoholia juovat henkliöt, sekä vanhukset. Kaikille näille on yhteistä se, että ne vaikeuttavat magnesiumin imeytymistä kehoon, ja täten sen siirtymistä elimistön käyttöön.

Miesten pitäisi saada noin 350 mg ja naisten 280 mg magnesiumia päivässä. Optimaalinen määrä voi olla kuitenkin suurempikin, kuten eräs tutkija Ameriikasta ehdotti jopa 7 mg päivässä per painokilo.

Magnesiumin oikealla saannilla on monia hyviä puolia, tässä vain joitakin tutkimuksissa havaittuja. Se paransa reisilihaksen vääntövoimaa treenajilla verrattuna kontrolliin. Se suojasi 20 vuoden tutkimusjaksolla ihmisiä 2-tyypin diabetekselta. Enemmän magnesiumia saaneilla miehillä havaittin keskimäärin pienempi verenpaine kuin vähän saaneilla. Sillä on myös suojaava vaikutus monissa sydänongelmissa, ja erityisesti rytmihäiriöissä ja sydänkohtauksen jälkihoidossa.

Kuten toivottavasti kävi selväksi, on tärkeää saada tarpeeksi magnesiumia. Erityisen hyviä ruokalähteitä ovat erityisesti basilika, erilaiset siemenet, sekä useat pähkinälaadut. Lihoissa on vain noin 20 mg per 100 grammaa, joten niistä ei paljoa ole etua. Viljatuotteissa on magnesiumia runsaasti, mutta sen imeytymistä on vaikea arvioida. Näissä tuotteissa olevat fosfaatit nimittäin estävät monien aineiden kunnollista imeytymistä.

Lisäravinteet ovat usein helpoin lähde magnesiumille. Ne ovat halpoja ja helppoja ottaa. Vältä kuitenkin magnesiumoksidista tehtyjä valmisteita, sillä niiden magnesium on huonoiten imeytyvää muotoa. Tätä on käytetty yleensä hintansa takia kaikkein halvimmissa tuotteissa. Muut versiot ovat sitten jo hyvin imeytyviä.