Ennen kuin voi aloittaa tekemään mitään muutoksia elämäsään, on hyvä pohtia miksi niitä on tekemässä. Mikä pointti on omasta terveydestä huolehtimisessa? Kaikki me kuolemme kuitenkin aikanaan.

Ehkäpä moni oikeasti ajatteleekin vahvasti nykyään näin. Ylipaino ja lihavuus on rajussa kasvussa. Ihmiset liikkuvat vähemmän kuin ennen. Ruokana käytetään enemmän valmis- ja pikaruokia, itse ei enään jakseta kokata. Työstressit painavat entistä kovemmin päälle, ja mielenterveysongelmat ovat yhä yleisempiä. Ehkäpä ne vain ovat osa elämää?

On kuitenkin joukko, joka panostaa terveyteensä huolella. Samalla kuin aivan läskiksi terveytensä lyövien joukko on kasvanut, on myöskin tästä erittäin terveys-keskeisestä porukasta tullut suurempi. Lisäksi siitä on tullut todella paljon näkyvämpi. Kaiken maailman fitness blogeja on nykyään netti täynnä, ja lisää tulee joka päivä valtavasti. Kuntosaleilla käy enemmän suomalaisia kuin koskaan ennen. On syntynyt jonkinlainen terveyskuilu, jossa osa panostaa entistä kovemmin terveyteensä, ja toiset taas vaipuvat yhä heikompaan kuntoon. Keskimäärin tämä kuilu on yhteydessä myös hyvätuloisuuden kanssa. Hyvätuloiset ovat keskimäärin paljon parempikuntoisia kuin köyhemmät.

Ei kuitenkaan ole koskaan liian myöhäistä tehdä muutosta. Se ei ole kuitenkaan helppoa, ja mitä vahvempi syy se on tehdä, sitä todennäköisemmin se myös onnistuu. Useimmat tekevät sen vasta totuuden iskiessä päin kasvoja. Klassinen esimerkki on sydänkohtauksen saanut mies joka rupeaa vasta sitten miettimään ruokailutapojaan. Toinen voi olla tupakoija, joka lopulta lääkärin sanoista pelästyneenä vähentää tupakointiaan. Tai nainen joka lopettaa tupakoinnin tullessaan raskaaksi.

Fitness

Tarkoituksenani on tässä listata joitakin hyviä syitä panostaa terveyteensä. Se tulee kyllä maksamaan itsensä korkoineen takaisin tulevina vuosina.

Ensinnäkin hyvä terveys ja kunto auttaa jaksamaan arjessa paremmin. Syömällä oikein ja liikkumalla edes jonkin verran, saat enemmän energiaa kuin koskaan ennen. Tämä energia taas tekee jatkossakin liikkumisen helpommaksi. Täten yleensä alku on vaikein, kun energiaa on vielä vähän ja liikunnan vaikutus ei ole tullut esiin.

Toiseksi terveys tarjoaa lisää elinvuosia. Ja tämän lisäksi erityisesti lisää terveitä elinvuosia. On monia 70-kymppisiä jotka ovat jo melkein kotiensa vankeja. Selkää ja luita kolottaa, ja liikkuminen on vaikeaa. Sitten taas toiset 80-kymppiset pelaavat vielä tennistä ja käyvät matkoilla. On mahdollista, että he kumpikin elävät yhtä monta vuotta yhteensä. Kuitenkin toisella heistä on huomattavasti enemmän laadukkaita elinvuosia.

Vitamiinit, kuten d-vitamiini ja c-vitamiini auttavat usein ihmisiä jaksamaan alkuvaikeuksien yli. Niitä on nykyisin hyvin helppo saada, ja ne auttavat varsinkin aamulla jaksamaan. Näiden avulla voi olla helpompi aloittaa liikunta harrastus, tai panostaa ruoanlaittoon. Ongelma usein onkin energian puute, varsinkin työpäivän jälkeen.

 Terveys

Hyvä terveys tekee sinusta myös paremman näköisen. Nykyinen yhteiskunta on hyvin ulkonäkökeskeinen, halusitpa sitä tai ei. Paremman näköisillä ihmisillä on tutkitusta ns. "halo" efekti, jonka takia heidät arvioidaan luotettavammiksi, kiinnostavammiksi ja ahkerimmiksi. Tästä ensivaikutelmasta on hyötyä sekä työmarkkinoilla että parisuhteissa. Näyttäessäsi hyvältä ja terveeltä, saat helpommin kavereita, parempia mahdollisuuksia töissä, jossa sinut otetaan myös vakavasti, sekä kauniimpia partnereita. Etuja on täten kasakaupalla.

Älä siis aikaile terveytesi kanssa. Vaikka koskaan ei ole liian myöhäistä, aina on parempi aloittaa heti. Kuten vanha, kuuluisa kiinalainen sanonta sanoo: "Paras aika istuttaa puu oli 20 vuotta sitten, toiseksi paras on nyt". Käy siis hommiin ja pidä nämä sivut myöskin mielessä. Annan sinulle vinkkejä jatkossakin, jotka helpottavat urakkaasi päästä elämäsä parhaimpaan kuntoon.

Jokaisen ihmisen tulisi huolehtia myös lihaskunnostaan. Pitkään on ajateltu pelkän kestävyyskunnon riittävän, ja yhä usein on monia ihmisiä, jotka panostavat vain lenkkeilyyn tai muuhun aerobiseen urheiluun. Tämä on tietenkin oikein hyväksi terveydeksi, ja suositeltavaa, mutta se ei kuitenkaan ole riittävää kokonaisvaltaiseen kehonhoitoon. Vahvat lihakset auttavat erityisesti vanhuudessa, sillä ihmisen vanhetessa heikentyvät myös hänen lihaksensa. Monet vanhuuden liikkuvuusongelmat ovatkin yhteydessä heikkoon lihasvoimaan. Vahvat lihakset auttavat mm. pysymään pystyssä liukkailla, jaksamaan kulkea kevyemmin pidempiä matkoja, ja harrastaa monia urheilulajeja vielä vanhempana.

Helpointa lihaksistaan on nykymaailmassa huolehtia kuntosaleilla. Kuntosalien suosio on näin alkuvuodesta taas huipussaan, ja muutenkin ne elävät kasvukautta näin huonossa taloustilanteessakin. Täällä Espoossa on jopa Espoon kaupungin tukemia ryhmätunteja, jossa senioreita viedään kuntosaleilla vahvistamaan lihaksiaan. Uskon että tällä on pidemmällä tähtäimellä huomattava jopa rahallinen säästö, hoitotarpeen laskiessa näiden vanhusten osalta.

Fit vanhus

Myös nuorempien tulisi huolehtia lihaskunnostaan, se ei ole vain vanhusten asia. Vahvat lihakset suojaavat loukkaantumisilta, ja erityisesti kun pitää joskus nostaa jotain vähänkään raskaampaa. Kaupan päälle salilla oppii usein oikean nostotekniikan, joka auttaa ainak kun pitää nostaa jotain raskasta. Liian usein näkee vieläkin ihmisten nostelevan painavia kamoja maasta selkä mutkalla, aina pelkään että nytkö se selkä pamahtaa.

Aloittelijoiden kannattaa valita joku simppeli aloittelijan treeniohjelma, ja keskittyä aluksi enemmän siihen, että sinne salille oikeasti tulee mentyä. Saadessa itsevarmuutta salilla olosta, ja tavan mennä sinne ainakin pari kertaa viikossa, vasta sitten kannattaa alkaa miettiä tarkemmin ohjelmaa.

Ruokavaliosta kannattaa huolehtia alusta lähtien niin hyvin kuin pystyy. Panostamalla proteiinin saantiin, ja syömällä ainakin hieman paremmin, paranee tulokset usein huomattavasti, ja samalla motivaatio kasvaa kun tuloksia alkaa näkyä. Lisäravinteet, kuten kreatiini tai d-asparagiinihappo, kannattaa suosiolla jättää aluksi väliin, ne vain monimutkaistavat prosessia aluksi.

Proteiinin tarve kummallakin sukupuolella jotka käyvät salilla on noin 1,5 kertaa rasvaton kehon paino grammoissa. Esim 70 kg painavalla se tarkoittasi noin 105 grammaa päivässä. Tämä tulisi laskea rasvattoman painon mukaan, eli sen mukaan, kuinka paljon painaisi ilman kehon rasvaa. Tämän voi laskea jos tietää, tai laskee vaikka rasvaprosentti arvionsa tämän sivun avulla. Tämän jälkeen voi vähentää painostaan arvioiduin rasvan määrä, ja laskea siitä tarvittu proteiinin määrä.

proteiini

Tärkeimmiksi asioiksi lihasten vahvistamisessa voitaisiin ajatella kaksi asiaa. Toinen on tasainen, jatkuva, kehittyvä rasitus. Tämä tehdään käymällä siellä salilla tasaisesta ainakin 2 kertaa viikossa, ilman pidempiä taukoja, ja nostellen aina painoja jotka ovat raskaita. Kun edelliset painot alkavat nousta helposti, on aika ottaa painavemmat painot kehiin. Tähän prosessiin ohjeistaa yleensä hyvin laadukkaat aloittelijan ohjelmat. Yksi hyvä on ainakin Starting Strength.

Toinen tärkeä asia on riittävä proteiinin saanti, ja riittävien kalorien saanti. Kumpikin liittyy ruokaan, ja lähestyy asiaa hieman eri kantilta. Riittävillä kaloreilla tarkoitetaan nyt sitä, ettei ainakaan olla ihan aliravittuna. Tämä ei tuota yleensä ongelmia ihmisille. Riittävä proteiinin saanti ei kuitenkaan aina ole niin helppoa. Harva ihminen saa riittävän paljon treenatessaan ellei asiaan panosta. Hyvä apu on mm. erilaiset proteiinijauheet. Toinen vaihtoehto on syödä enemmän proteiinipitoisia tuotteita, kuten lihoja ja papuja tai maitotuotteita. Valinta on ihan sinun.

Näillä ohjeilla pitäisi ainakin päästä alkuun lihasten vahvistus prosessissa. Käyt siellä salilla, syöt riittävästä proteiinia, ja tällä pääset jo todella pitkällä. Kaikki muu on vähempiarvoista näihin kahteen asiaan suhteutettuna. Ehkä nähdään salilla, ja kannattaa todellakin aloittaa se mahdollisimman pian. Tulevaisuuden sinäsi kiittää sinua siitä!

 

Ketodieetti, tuo kummallinen sana jonka käyttäjät ovat niitä pyöreämpiä tyyppejä joiden suupielistä alkaa valua kuola kun mainitset jonkin ruoka-aineen joka sisältää hiilihydraattia. Mikä se oikein on?

Ketodieetillä on ensinnäkin erinomaisen monta nimeä, joista 'ketogeeninen dieetti' lienee virallisin. Muita nimiä ovat esim. Atkins, protein power, HP-VLC diet, jne. Nimi kertoo edelleen harvinaisen vähän asiaan vihkiytymättömille. Ketodieetti on ruokavalio, jota noudatettaessa keho alkaa käyttää energialähteenä 'ketoneja' glukoosin(verensokeri) sijaan. Tämä muutos jota ennen on pidetty jopa myrkytystilana, saadaan aikaan olemalla syömättä hiilihydaatteja, koska kaikki imeytyvät hiilihydraatit muuttuvat ennen pitkää glukoosiksi. Kun keho huomaa ettei glukoosia ole saatavilla, sen on pakko käyttää muita energiamuotoja.

Keton aikana saat syödä paljon lihaa.

Glukoosin ja gylkogeenivarastojen ehtyessä maksa alkaa valmistaa ketoneja(lähinnä rasvahapoista). On olemassa jokin pieni määrä eri ketoneja (5-10 en muista) ja niillä on omituisia nimiä joista mieleen tulee lähinnä kynsilakanpoistoaine tai elintarviketeollisuuden ongelmajätteet.

Ketoosi on mielestäni kahdesta syystä laihdutukselle(rasvanpoltolle) edullinen tila:
1. Sen aikana insuliinin eritys on minimalista joka optimoi rasvanpalamista ja estää energian varastoimista rasvasoluihin (tai yleensä mihinkään).
2. Koska kehon pääasiallinen energianlähde on kokonaan poissa pelistä, joudutaan vaihtoehtoisia energiavaroja käyttämään runsaasti, rasva siis palaa.

En suosittelisi ketodieetillä oloa kuin 4vk pätkissä, varsinkaan urheilijalle tai lihasmassan rakentamisesta/säilymisestä kiinnostuneelle seuraavista syistä:
1. Lihasten rakentaminen on useistakin syistä ketodieetillä lähes mahdotonta
2. Rasvan lisäksi toinen mahdollinen varapolttoaine on aminohapot joista keho voi valmistaa glukoosia. Nämä aminohapot keho voi ottaa joko ruokavaliosta tai lihaksistasi. Insuliinin poissaolo tekee lihasproteiinin purkamisesta entistä helpompaa. Osaatko sanoa 'katabolia'?
3. Kova treenaaminen on tuskaa kun lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjät ja verensokeri alhaalla. Isot lihakset vaativat kovaa treeniä.

On mahdollista yrittää kiertää dieetin haittapuolia ja korostaa positiivisia puolia. Esim. hiilihydraattien nauttiminen juuri ennen tai jälkeen treenin ei vaikuttane dieetin rasvanpolttotehoon. Tri. Atkinsin mukaan hiilihydraatteja ei tulisi nauttia enempää kuin 20g./päivä jotta keho pysyisi ketoosissa, mutta enemmän urheilijat huomioon ottanut Lyle McDonald 'antaa luvan' syödä 50-100g hiilihydraattia/päivä kunhan tästä lähes kaikki syödään n.30min ennen tai HETI jälkeen treenin. 100g hiilihydraattia/päivä on jokatapauksessa erittäin alhainen määrä urheilijalle eikä veren insuliinitaso pysy koholla pitkin päivää.

Kyllä vain, vaaka näyttää nyt hieman reilut kymmenen kiloa vähemmän kuin se näytti tammikuun lopussa! Vaikka matka on vasta alussa, tuntuu tällaisen yhden välietapin saavuttaminen todella kivalta.

Eihän kymmenen kiloa pois minun lähtöpainostani ole saavutus eikä mikään, monet saattavat ajatella. Nutraamalla, paastoamalla tai vaikka superdiettaamalla nuo kilot olisivat varmasti kadonneet jo muutamassa viikossa, kätevästi ja nopeasti. Minun lähestymistapani asiaan oli kuitenkin tällä kertaa täysin erilainen ja hulluinta kyllä, ulkomuotoni muutos ei (vielä) millään tavoin heijastele sitä kaikkea, mitä pääni sisällä on tapahtunut.

Halusin tiivistää minulle merkittävimmät oivallukset kolmeksi ohjenuoraksi. Tein tämän ensisijaisesti selkiyttääkseni omia ajatuksiani, mutta ehkä myös sinä saat näistä uusia näkökulmia?

1. Kiinnitä huomiota ateriahetkeesi
Varaa ruokailuun riittävästi aikaa. Laita ruoka mahdollisuuksien mukaan kauniisti esille ja istu alas, mielellään ruokapöydän ääreen. Ruokailuhetki ei ole tilaisuus tehdä uutta pikasyömisen maailmanennätystä, vaan tarkoitus on nauttia ruuasta ja arvostaa sitä. Pureskele ruoka hyvin, syö rauhallisesti ja kuulostele, miltä sinun kehossasi tuntuu. Ei ole väliä, onko kyseessä rasvaa tihkuva hampurilaisateria vai kanasalaatti, samat säännöt pätevät molempiin. Kokeile, saatat yllättyä!


2. Koosta ateriasi oikein
Jokainen kerta, kun syöt jotain, on ateria. Kyllä, juuri se keksi tai suklaapala jonka nappaat huomaamatta suuhusi on yksi päivän aterioistasi! Samalla se on myös yksi mahdollisuus päästä lähemmäs tavoitettasi tai joutua kauemmas siitä. Pyri tekemään jokaisesta ateriastasi täysipainoinen koostamalla se oikein. Minulle täydellinen ateria sisältää kasviksia/marjoja/hedelmiä, jonkin proteiinilähteen sekä rasvalähteen. Noiden raamien puitteissa vaihtoehtoja on rajattomasti, joten kyllästymään ei taatusti pääse.

3. Älä pyri täydellisyyteen
Tämä on ollut minulle se kenties kaikkein suurin oivallus. Sorrun toki edelleenkin säännöllisesti mustavalkoiseen ajatteluun, mutta huomattavaa kehitystä on havaittavissa. Omia tapoja ja tottumuksia ei voi kääntää hetkessä ympäri, vaan tärkeintä on keskittyä siihen, että pientä edistystä tapahtuisi jatkuvasti. Jos söit tänään suklaalevyn, syö huomenna vain puolikas. Tai, vaikka aamulla menikin pullapitko ja karkkipussi, se ei tarkoita että koko päivä olisi pilalla. Hitto sentään, käy vaikka siellä salilla välillä ja jatka sitten toisella pitkolla! Elämäntapojen muuttamiseen ja painon pudottamiseen ei ole olemassa sitä täydellistä aikaa ja paikkaa. Jossain kohtaa sinun on vaan tartuttava toimeen ja alettava systemaattisesti tehdä yksittäisiä asioita, jotka vievät sinua oikeaan suuntaan.